De 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D.
De mate waarin wij als mens vitamine D kunnen opnemen en gebruiken in ons lichaam hangt van een aantal factoren af. Via zonlicht kunnen we in normale omstandigheden genoeg vitamine D aanmaken in onze huid, maar niet het hele jaar door. Hoe verder je woont van de evenaar, hoe lager de hoek waarmee het zonlicht het aardoppervlak bereikt. Deze hoek is bepalend voor hoeveel van het nodige UVB licht weggefilterd wordt door de atmosfeer voor deze ons bereikt. Zonder UVB licht is er geen aanmaak van vitamine D in de huid. Dit maakt dat voor landen ver van de evenaar zoals België er in de winter tussen november en februari bijna geen vitamine D geproduceerd kan worden via onze huid. Dan kunnen enkel voeding of supplementen soelaas brengen.
Probeer dus zeker je inname van vitamine D te verhogen tijdens deze donkere maanden. Hier heb je enkele van de allebeste opties!
1. Sardines: 100 gram = 12,3 mcg = 123% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Deze voedzame vis bevat weinig zware metalen en door dat ook het skelet zeer eetbaar is een goede bron van calcium. Verder zijn sardientjes rijk aan omega 3, kies dus zeker altijd voor sardines bewaard in water of olijfolie want andere plantaardige oliën zoals zonnebloemolie zijn veel te hoog in omega 6.
2. Ansjovis - 100 gram = 11 mcg = 110% van de ADH
Heerlijk als tapas of voor de bereiding van vissaus. Deze kleine lekkernijen komen zelfs uit onze eigen Noordzee!
3. Forel - 100 gram = 9,4 mcg = 94% van de ADH
Deze familie van de zalm kan je heerlijk gaan eten in de Ardennen. Zoals alle vissoorten gaat je voorkeur best naar de wilde forel.
Deze zijn nog hoger van voedingswaarde en bevatten niet de mogelijke afvalstoffen uit visvoer zoals gekweekte forel. Regenboogforel is meestal wel van de gekweekte variant.
4. Zalm - 100 gram = 9 mcg = 90% van de ADH
Let bij zalm altijd op het MSC-logo want deze kunnen afkomstig zijn van kwekerijen die niet de optimale voeding en medicatie hanteren. Toxines worden bij alle levende wezens het meest opgeslagen in het vetweefsel dus bij vette vis is extra opletten des te belangrijk. Zoek of op de verpakking expliciet ‘wilde zalm’ staat vermeld, zoals het merendeel van de Canadese zalm. Door de hoge ecologische voetafdruk kan deze vis niet duurzaam genoemd worden. Wissel dus zeker af met de al even smakelijke vis uit de Noordzee en raadpleeg de viskalender voor verse inspiratie. https://www.dekust.be/nl/zeevansmaak/de-viskalender
5. Tong - 100 gram = 8 mcg = 80% van de ADH
Deze platvis is bovendien een uitstekende bron van eiwitten en de belangrijke mineralen kalium en fosfor.
6. Makreel - 100 gram = 8 mcg = 80% van de ADH
Deze smaakvolle vis bevat het meeste vet van alle populaire vissoorten. Hij heeft zowel koud als warm vele toepassingen dus laat het vetgehalte u zeker niet afschrikken.
7. Haring - 100 gram = 6,2 mcg = 62% van de ADH
De vis kennen we in het Noordelijk halfrond allemaal. Naast zijn typerend smaak is deze delicatesse ook nog eens erg voedzaam. In rauwe vorm, zoals hij het meest gegeten wordt, blijven de voedingsstoffen ook nog eens het beste bewaard. Minder leuk weetje: deze vis kan de haringworm bevatten, daarom is het bij wet verplicht dat deze pas mag verkocht worden nadat hij bevroren is geweest.
8. Eieren - 100 gram = 2 mcg = 20% van de ADH
Voor vegetariërs zijn eieren een perfecte optie om regelmatig vitamine D aan hun maaltijden toe te voegen. Naast kippeneieren bevatten, al zij het minder courant, ook deze van de eend, gans of kwartel veel voedingsstoffen. Bij kippen, en alle andere gevogelte worden wel vaak onterecht als vanzelfsprekend gezond gezien. Gevogelte zoals de kip wordt veel te vaak gevoed met ongebalanceerde voeding. Deze voeding bevat zelf veel te veel omega 6 vetzuren of erger : zeer geraffineerde plantaardige (afval)oliën. Deze vetten worden net zoals bij de mens in dezelfde vorm, afvalstoffen en toxines inclusief, opgeslagen in de vetlaag. Aangezien eieren ook vrij hoog in vet zijn moeten we dus net zoals bij vis extra aandacht besteden aan de afkomst. Scharrel- of bio eieren zijn echt geen overbodige luxe. Bio kippen groeien trouwens op met meer ruimte per kip en zien meer gezonde buitenlucht, factoren waar we de positieve impact nog maar net van beginnen te begrijpen.
9. Yoghurt - 100 gram = 1,5 mcg = 15% van de ADH
Dit populair zuivelproduct is gezonder dan melk door het fermentatieproces. De yoghurt die je koopt in de winkel is echter van veel lagere kwaliteit van artisanale yoghurt. Indien rechtstreeks bij een boerderij of zuivelwinkel je yoghurt kan kopen zal je direct overtuigd zijn van de echte smaak en effecten voor de spijsvertering. Het dient wel gezegd dat steeds meer mensen overgevoelig en zelfs intolerant blijken te zijn aan lactose of zelfs aan zuivel in het algemeen. Zogenoemde A2 melk en kaas zoals onder andere mozzarella van buffel veroorzaken in sommige gevallen minder problemen. Ook bij koeien is het zo dat ze vlees en melk leveren met te hoge omega 6 vetzuur gehaltes indien ze niet met hun natuurlijke voeding, gras, zijn grootgebracht. Zoek dus indien mogelijk naar grasgevoerd rundvlees of vraag ernaar bij de slager.
10. Kip - 100 gram = 1,4 mcg = 14% van de ADH
Populair omwille van eiwitten, de smaak en zijn vele bereidingswijzen.
Kip maakt zeker deel uit van betaalbare gezonde voeding. De voeding waarmee de kip werd grootgebracht en zijn levenskwaliteit hebben wel een niet te onderschatten impact op de balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren en de algemene voedingswaarde van het vlees. Maar liefst 60% van onze hersenen en een groot deel van onze celwanden zijn opgebouwd uit vetten, vetten afkomstig uit onze voeding. Besteed dus aandacht aan de afkomst van wat je eet als je niet wilt samengesteld worden uit zwakke bouwstenen en opgeslagen afvalstoffen.
11. Koolvis - 100 gram = 1,4 mcg = 14% van de ADH
Deze vis lijkt erg op kabeljauw maar is minder geliefd. Qua duurzaamheid scoort deze vis nog altijd erg goed omdat hij nog niet overbevist wordt. Ook de prijs van koolvis valt erg goed mee.
12. Lever - 100 gram = 0,9 mcg = 9% van de ADH
Zoals alle orgaanvlees is lever erg voedzaam. Dit vlees is gemakkelijk te bereiden en verschilt in smaak niet zoveel van biefstuk. Lever is, onterecht niet zo populair maar dat resulteert wel in een zeer lage prijs. Zoek dus zeker voor lever van hoge kwaliteit omwille van de mogelijke opgeslagen afvalstoffen bij dieren die met onnatuurlijk voer zijn opgegroeid. Door het hoge gehalte aan vitamine A mogen niet te vaak lever eten, dit verhoogt namelijk de kans op afstoting. Vele varianten zijn aan te raden: kippenlevers, varkenslever, runderlever en kabeljauwlever.
Extra opties
Volgende opties bevatten een lagere hoeveelheid vitamine D maar zijn zeker het vermelden waard op basis van hun smaak: tonijn, oesters, garnalen, kwark, brie, boter, champignons en kaas.
Vitamine D voor vegetariërs en veganisten.
Inderdaad, champignons zijn de enige plantaardige bron van vitamine D(0,3 mcg per 100 gram = 3% van de ADH). In de winter is het dus aan te raden aan veganisten om vitamine D supplementen te nemen. Vitamine D3 is beter omzetbaar in de actieve vorm maar is niet plantaardig. Alle plantaardige vitamine D te vinden in vegetarische supplementen, deze vorm zit dus ook in champignons, is vitamine D2.
Lees zeker ook meer over de link tussen vitamine D en het coronavirus waarin we het belang van gematigde fructoseconsumtpie blootleggen.
Copyright © Alle rechten voorbehouden
