Fructose: Uit den boze?

 De relatie tussen "vruchtensuiker" en onze gezondheid.

Fructose kent vele namen zoals fruitsuiker, vruchtensuiker of levulose. Fructose komt onder andere voor in zoete vruchten maar kan ook gebonden zijn aan andere suikers, zo'n verbinding heeft dan een andere naam. Daarom is het niet altijd duidelijk af te lezen van een etiket hoeveel fructose iets bevat. Sacharose (= sucrose, riet- of bietsuiker) is gewoon tafelsuiker en bestaat voor de helft uit fructose gebonden aan de andere helft glucose (= dextrose of druivensuiker). Je zou bijna denken dat elk woord eindigend op -ose volledige uit den boze is wil men een gezonde levensstijl hanteren. Dit is een klassiek geval waar er zoveel tegenstrijdige info wordt verspreid dat men door het bos de bomen niet meer ziet.

Geen nood, de basisprincipes worden hier kort en bondig uitgeklaard en aan de hand van onderstaand overzicht kan je vanaf nu ook bijna alle vormen van fructose in zoetmiddelen snel herkennen.

Hoe gaat ons lichaam om met te veel fructose?

Anders dan bijvoorbeeld glucose krijg je van fructose geen aanmaak van leptine, het hormoon dat onze hersenen een signaal geeft wanneer we genoeg calorieën hebben gegeten. Zo krijg je niet of te laat een verzadigd gevoel en zal je makkelijker overeten. Daarenboven kan fructose bijna uitsluitend worden verwerkt in onze lever terwijl glucose door bijna elke cel in ons lichaam kan gebruikt worden. Naast de lever wordt fructose bij overmatig gebruik ook opgenomen door het hart waar we als reactie meer hartcellen creëren met hartziekten als gevolg. 

Bij de metabolisatie van fructose ontstaan er drie eindproducten: triglycerides, urinezuur, en vrije radicalen.

Triglyceriden zijn vetten die direct kunnen worden opgeslagen of in het bloed blijven, in het tweede geval dragen ze bij tot hart- en vaatziekten.

Urinezuur onder andere verantwoordelijk voor nierfalen, metabool syndroom (een chronische stofwisselingsstoornis) en jicht.

Vrije radicalen zijn uiterst reactieve moleculen die onder andere DNA en bloedvaten kunnen beschadigen.

Wat is een teveel aan fructose?

Te veel fructose heeft een negatieve impact op heel wat processen in ons lichaam. Je zou overmatige consumptie in theorie kunnen tegengaan door alle daarop volgende tekorten te compenseren zoals je vitamine D inname te verhogen, meer te sporten, etc. maar veel effectiever is het gewoon je dagelijkse hoeveelheid fructose zelf in de gaten te houden.

Door het eten van onverwerkte 'stukken' fruit is het nogal moeilijk te veel te kunnen eten. De vitaminen, mineralen en antioxidanten zorgen voor een zeer gezond effect en de aanwezigheid van vezels zorgen dat we wel een verzadigd gevoel krijgen. Al zijn er wel gegronde claims dat fruit verre van zo gezond is als dat vroeger het geval was. Het gebruik van pesticides en de uitputting van de grond door overbemesting zorgt voor steeds verder dalende voedingswaardes. Daar bovenop worden door veel grote bedrijven de meest zoete fruitsoorten geselecteerd en zo gekweekt dat zij een nog hoger suikergehalte bereiken om beter in de smaak te vallen. Bij bio- en kleinschalige landbouw komt dit minder voor.

De problemen worden vooral in de hand gewerkt door de toevoeging van geraffineerde suikers waaronder fructose aan een hele waaier voedingsmiddelen. Voeg deze toe aan je gezonde portie fruit en de totale hoeveelheid fructose rijst al gauw de pan uit.

De aangewezen bovenste limiet ligt rond de 40 gram fructose per dag.

Welke voeding bevat fructose?

Verscheidene soorten suiker, vele voedingsmiddelen van frisdrank tot gebak en uiteraard fruit bevatten fructose. Aan de hand van onderstaande info kan je zelf leren inschatten welke voedingsstoffen je beter mijdt of niet te buitensporig combineert tijdens je dagelijkse voedingskeuzes.

Glucose-fructose stroop

De naam doet het al vermoeden, deze stroop bestaat voor 55% uit fructose. In Amerika wordt de stijging van overgewicht en patiënten met diabetes toegeschreven aan de overvloed van producten met hoge gehaltes aan glucose-fructose stroop, of in het Engels: High fructose corn syrup.

Tafelsuiker of sucrose

Tafelsuiker is voor de helft glucose en de andere helft fructose. Het verschil met glucose-fructose stroop is dus klein.

Agavesiroop

Ook deze siroop bevat 55% tot 85% fructose. Deze zoetstof wordt dus volledig onterecht verkocht als gezonde variant, des te meer aangezien het productieproces bijna alle mogelijke positieve voedingsstoffen die wel voorkomen in de agaveplant zelf vernietigt.

Honing

Honing bevat gemiddeld 40% fructose, hoe langer hij vloeibaar blijft en dus niet korrelig aanvoelt hoe hoger het fructosegehalte. Honing bevat echter wel een reeks waardevolle stoffen waaronder enzymen, vitaminen en mineralen. Het is wel belangrijk te weten dat deze gezonde stoffen te vinden zijn in rauwe honing en bij verhitten verloren gaan.

Esdoornsiroop of ‘maple syrup’

Esdoornsiroop bevat ongeveer 30% fructose. Ook deze siroop is het resultaat van een lang proces om tot een stroopachtig en zoet resultaat te komen en is dus bijgevolg niet zeer natuurlijk te noemen.

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsuiker bestaat voor 40% tot 50% uit fructose aangezien deze vorm van suiker voor 80% uit sucrose bestaat, sucrose dat voor de helft bestaat uit fructose. Deze suiker is mogelijks de meest natuurlijke optie door een minder intensief productieproces, indien van hoge kwaliteit. De extra mineralen die kokosbloesemsuiker bevat zijn eerder gering en dus geen argument om deze te consumeren. Deze mineralen kunnen we veel beter vinden via echte voeding.

Gedroogd fruit

Gedroogde vruchten zoals vijgen, rozijnen en dadels bestaan voor ongeveer 30% uit fructose. Ze hebben dus eveneens een hoge concentratie fructose doordat al het gewicht normaal afkomstig van water verdwenen is.

Fruit 

Zoals vermeld is het moeilijk te veel fructose te consumeren aan de hand van enkel fruit, mits enkele kanttekeningen. 

De meeste fruitsoorten zoals avocado, zwarte bes, blauwe bes, appelsien, citroen, perzik, kiwi, nectarine, pruim, ananas, aardbei, watermeloen, tomaat en framboos hebben minder dan 5 gram fructose per 100 gram.

Enkele andere fruitsoorten zoals peer, appel, banaan, vijg, druif, litchi, mango en granaatappel bevatten iets meer fructose namelijk 5 à 10 gram per 100 gram. Wat dus nog steeds goed meevalt.

Groenten

Groenten kunnen ook fructose bevatten maar steeds zeer beperkt. Zoete aardappel en wortel hebben onder de groenten veel fructose en houden het op 2,5 gram fructose per 100 gram.